Как подготовиться к менопаузе: симптомы, мышцы и роль врача

Когда начинать подготовку к менопаузе

Ждать последней менструации, чтобы заняться своим состоянием, не нужно. Главная мысль выступления гинеколога-эндокринолога Инны Абаевой — поддерживать мышцы, движение и привычки заранее, а изменения самочувствия обсуждать с врачом.

В исходном выступлении звучит ориентир «за 10–15 лет». Его стоит понимать как призыв не откладывать заботу о себе, а не как медицинский срок: универсального возраста, в котором каждой женщине требуется специальная подготовка или гормональная терапия, нет. Если ты уже в перименопаузе или после менопаузы, начинать тренироваться тоже не поздно.

Менопауза и перименопауза: в чём разница

Менопауза — последняя самостоятельная менструация. Её подтверждают ретроспективно: прошло 12 месяцев без менструаций, и это не объясняется другой причиной. На фоне гормональной контрацепции или после некоторых операций оценка устроена иначе — здесь нужен врач. [1]

Перименопауза — период вокруг менопаузы. По системе STRAW+10 он начинается с менопаузального перехода и заканчивается через 12 месяцев после последней менструации. Это не обязательно ровно четыре или пять лет: длительность и выраженность изменений различаются. Уровни гормонов в переходный период могут сильно колебаться, поэтому объяснение «эстроген просто равномерно падает» слишком упрощает картину. [2]

Какие симптомы стоит обсудить с гинекологом

Цикл может стать короче, длиннее или менее предсказуемым. Могут появиться приливы, ночная потливость, проблемы со сном, изменения настроения, сухость во влагалище и снижение сексуального желания. Но отдельный симптом ещё не доказывает, что причина именно в менопаузальном переходе. [1]

На приёме полезнее описать конкретные изменения, чем пытаться поставить себе диагноз: как изменился цикл, когда начались пробуждения, что происходит с самочувствием и какие лекарства ты принимаешь. Врач определит, нужны ли обследования и какие.

Почему вес и состав тела — разные вещи

Во время перехода может меняться соотношение жировой и безжировой массы. В наблюдательном исследовании SWAN с началом менопаузального перехода накопление жира ускорялось, а безжировая масса снижалась. При этом темп прибавки общего веса не ускорялся так же. Весы могут не показывать всей картины. [3]

Это не означает, что каждая женщина обязательно наберёт вес или что любое изменение талии вызвано только гормонами. Исследование описывает средние изменения в группе и не предсказывает результат конкретного человека. Безжировая масса к тому же не равна исключительно мышцам.

Поэтому в подготовке важна не только цифра на весах. Полезно следить за тем, как меняются сила, привычная нагрузка, объём талии и способность восстанавливаться. Инсулинорезистентность нельзя определить по возрасту или внешнему виду: при подозрении её оценивает врач.

Зачем сохранять мышцы до и после менопаузы

Силовые тренировки дают мышцам нагрузку, к которой они могут адаптироваться. Это особенно важно, когда цель — сохранить силу и возможность свободно двигаться, а не только снизить массу тела.

Этот метаанализ обнаружил улучшения состава тела: силовые и комбинированные программы были полезнее для показателей мышечной массы, аэробные и комбинированные — для показателей жировой массы. Отдельный обзор 12 рандомизированных исследований подтвердил улучшение силы после силовых тренировок; выводы о плотности костей и составе тела в нём были менее однозначными. [4] [5]

Мышцы — важная часть подготовки, но не «главное лечение менопаузы». Тренировки не отменяют сам переход и не гарантируют исчезновения приливов, бессонницы или сухости. Подробнее о нагрузке — в нашей статье «Силовые тренировки при климаксе».

С чего начать: движение и посильная нагрузка

Общий ориентир ВОЗ для взрослых — 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю и упражнения на основные группы мышц не реже двух дней в неделю. Это цель для регулярного движения, а не обязательный объём первой недели. Если раньше ты мало двигалась, начинать стоит с небольшого количества нагрузки и увеличивать её постепенно. [6]

• Добавь движение в обычный день. Выбери прогулки или другую активность, которую реально поддерживать.
• Освой силовые упражнения. Тренер поможет подобрать доступные движения и нагрузку под твою подготовку.
• Учитывай восстановление. Записывай, как переносишь занятия, и обсуждай изменения программы, если нагрузка не подходит.
• Обсуди ограничения. При заболеваниях, боли или сомнениях в безопасности нагрузки согласуй старт со специалистом.

Зачем врачу и тренеру работать согласованно

Врач разбирается в симптомах и медицинских рисках, назначает обследования и лечение, если оно необходимо. Тренер выстраивает посильную программу и помогает постепенно наращивать нагрузку. У этих специалистов разные задачи, и один не заменяет другого.

Менопаузальная гормональная терапия остаётся наиболее эффективным лечением приливов и других вазомоторных симптомов; она также применяется при определённых других показаниях. Выбор зависит от симптомов, противопоказаний и индивидуального соотношения пользы и риска. Назначать её «на всякий случай» всем женщинам заранее нельзя. [7]

То же касается лекарств для снижения веса, упомянутых в выступлении. В этой статье мы не предлагаем схем препаратов: снижение веса, лечение симптомов и сохранение мышц — разные задачи. Если медикаментозное лечение уже назначено, план движения и питания стоит согласовать с лечащим врачом.

Частые вопросы о подготовке к менопаузе

Можно ли готовиться, если цикл ещё регулярный?

Да: регулярное движение и освоение силовых упражнений не требуют ждать нарушений цикла. Но регулярный цикл сам по себе не является поводом назначать гормоны или специальный набор анализов.

Поздно ли начинать после менопаузы?

Нет. Исследования тренировок у женщин после менопаузы показывают, что сила и состав тела могут улучшаться. Программу подбирают по текущим возможностям, а не по идеальной форме в прошлом. [4] [5]

Можно ли заменить гормональную терапию тренировками?

Нет. Физическая активность и лечение симптомов решают разные задачи. Нужна ли тебе терапия и какая именно, определяет врач вместе с тобой. [7]