Силовые тренировки при климаксе: что показали исследования и сколько нужно заниматься

Почему об этом говорят сейчас

3 октября в Рио-де-Жанейро закончился 20-й Всемирный конгресс по менопаузе. Его проводит Международное общество по менопаузе (IMS) — главная профессиональная организация врачей в этой области.

За последний год IMS заметно сдвинуло акценты. В новых рекомендациях, опубликованных в декабре 2025 года, впервые появился отдельный раздел о потере мышечной массы — саркопении. Авторы прямо пишут, что эта тема «требует срочного внимания». А в базовых советах для женщин в менопаузе IMS ставит силовые тренировки рядом с ходьбой: не реже двух дней в неделю плюс от 150 минут умеренной аэробной нагрузки.

Раньше спорт в менопаузе звучал как общее пожелание: «двигайтесь больше». Теперь это конкретный инструмент с дозировкой. Разберём, на чём это основано.

Что происходит с телом при климаксе

Климакс — это не одно событие, а переход на несколько лет. Уровень эстрогена падает, и это задевает сразу несколько систем. Отсюда и климактерический синдром: приливы и ночная потливость, плохой сон, перепады настроения.

Менее заметно, но не менее важно другое. Эстроген помогает удерживать мышцы и кости. Когда его становится меньше, мышечная масса и сила уходят быстрее, а кости теряют плотность. Через несколько лет это выливается в слабость, боли в суставах, риск падений и переломов. Именно поэтому саркопения попала в рекомендации отдельным разделом.

Силовые тренировки — один из немногих способов без лекарств, который работает сразу на всех этих направлениях.

Приливы: что показали исследования

Самое показательное исследование провели в Университете Линчёпинга (Швеция). В нём участвовали 65 женщин после менопаузы, средний возраст 55 лет. У всех было не меньше четырёх сильных приливов в день, и никто до этого регулярно не тренировался.

Половина участниц 15 недель занималась силовыми три раза в неделю: восемь упражнений на всё тело, два подхода по 8–12 повторений, вес подбирали индивидуально и постепенно увеличивали. Вторая половина жила как прежде.

В той же группе улучшился сон и связанное с менопаузой качество жизни. Авторы предполагают механизм: во время силовой нагрузки вырабатываются собственные «опиоиды» организма, и они влияют на центр терморегуляции в мозге. Это пока гипотеза, но косвенное подтверждение у неё есть — у тренировавшихся снизился уровень лютеинизирующего гормона.

Честная оговорка: эффект держится, пока ты тренируешься. Через полгода после окончания программы приливов у этой группы всё ещё было меньше, а через два года разница исчезла. Силовые — не курс, который можно «пройти», а часть образа жизни.

Результат подтверждают и другие работы. Метаанализ пяти исследований (2024) показал, что силовые тренировки значимо снижают и частоту, и тяжесть приливов. А в турецком исследовании 2025 года сочетание силовых с собственным весом и ходьбы за 12 недель уменьшило приливы и улучшило сон и настроение.

Мышцы: плюс 4% за 15 недель

В 2026 году шведская группа опубликовала ещё один анализ того же эксперимента. Мышцы участниц измерили на МРТ до и после программы. За 15 недель объём мышц у тренировавшихся вырос примерно на 4%, а сила — во всех проверенных группах мышц. В группе без тренировок ничего не изменилось.

Четыре процента звучат скромно. Но речь о женщинах, которые раньше не занимались и находились в периоде, когда мышцы обычно только уходят. Развернуть этот процесс за три с половиной месяца — хороший результат.

Кости: можно ли поднимать тяжёлое

Долго считалось, что при сниженной плотности костей тяжёлые веса опасны. Австралийское исследование LIFTMOR это проверило. 101 женщина после менопаузы, средний возраст 65 лет, все со сниженной костной массой. Восемь месяцев, два раза в неделю по 30 минут: приседания, становая тяга, жим над головой и прыжковые упражнения — с весом больше 85% от максимума, под присмотром тренера.

Плотность костей позвоночника в этой группе выросла на 2,9%, а в группе с лёгкой домашней гимнастикой — снизилась на 1,2%. Серьёзных травм не было. При этом ключевое условие — контроль: нагрузку повышали постепенно, а технику ставил специалист.

Сколько и как тренироваться

Если собрать рекомендации IMS и данные исследований, получается довольно простая схема:

• 2–3 силовые тренировки в неделю. Меньше двух — эффект слабее, больше трёх в начале не нужно.
• 6–8 базовых движений на всё тело: приседание, наклон с весом, отжимание или жим, тяга, выпады, упражнение на корпус.
• 2–3 подхода по 8–12 повторений. Последние 2–3 повтора должны даваться с усилием, но без «отказа» — работать до полного изнеможения после 50 нет смысла.
• Вес растёт постепенно. Когда 12 повторов стали лёгкими — добавляй. Именно рост нагрузки даёт результат, а не сам факт тренировки.
• Плюс 150 минут ходьбы или другой умеренной активности в неделю.

Зал не обязателен. Гантели, резинки и собственный вес дома тоже работают — главное, чтобы нагрузка была достаточной и росла.

Чего силовые не сделают

Самый эффективный способ убрать приливы — менопаузальная гормональная терапия. Силовые тренировки её не заменяют. Если приливы мешают спать и работать, это повод к врачу: обсудить гормональную терапию или другие варианты лечения.

Правильнее думать о силовых не как о замене лечения, а как о его фундаменте. Терапия работает с гормонами, тренировки — с мышцами, костями, обменом веществ и сном. Одно другого не отменяет.

Коротко

• Силовые тренировки при климаксе снижают приливы: в исследовании — на 44% за 15 недель против 2% без тренировок.
• За тот же срок мышцы прибавили около 4%, сила выросла во всех группах мышц.
• Тяжёлые веса под контролем увеличивают плотность костей даже при её снижении.
• Минимум — две силовые в неделю и 150 минут ходьбы. Нагрузка должна расти.
• Эффект держится, пока тренируешься. Гормональную терапию это не заменяет.